Kaip atlikti HIIT treniruotę namuose

Didelio intensyvumo intervalai yra patikrintas būdas gauti geriausią treniruotę per trumpiausią laiką.

Mes laukiame savaičių nuo koronaviruso karantino, ir daugelis iš mūsų mokosi džiaugtis lėtai darydami reikalus - galbūt kepdami duoną ar mėgaudamiesi SPA lygio viliojimo procedūros . Tačiau treniruotės nėra viena iš jų - mes esame pasirengę sakyti, kad namų tinkamumas pradeda jaustis kaip kažkas, ką reikia paprasčiausiai išgyventi, norint išlaikyti bet kokią fizinę formą ar psichinę sveikatą. Iki šiol tikriausiai peržengėte bent pusšimtį kūno rengybos programos ir apžvelgė tris ar keturias skirtingas svetaines, norėdami sužinoti, ar virdulys yra sandėlyje. Jūsų laimei, viena geriausių treniruočių, atliekamų namuose, taip pat yra greičiausia. Įveskite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT). Jūs girdėjote apie tai ir netgi galbūt daug nuveikėte grupinėse fitneso pamokose, tokiose kaip Barry, ir niekas netrukdo išmušti HIIT treniruotę namuose.

Kaip rodo pavadinimas, HIIT treniruotės apima intensyvius, maksimaliai pastangų reikalaujančius judesius, po kurių trumpi poilsio laikotarpiai. Šie sprogimai yra patikrintas būdas pagerinti abu bendra širdies ir kraujagyslių sveikata ir sportinius rezultatus. Jūs greitai deginsite kalorijas, o deginimas tęsis ilgai, kai baigsite paprastai trumpa treniruotę. Tai idealu, jei nenorite valandų valandas praleisti treniruodamiesi, o tai atrodo pakankamai tikėtina, jei dirbate savo svetainėje.



Kadangi dauguma HIIT treniruočių trunka apie 20 minučių, tai galite padaryti viduryje darbo dienos, kai jums reikia pertraukos, prieš sutelkiant dėmesį į tai, ką reikia daryti toliau, sako Benas Sweeney, Niujorke įsikūręs treneris. Sportas padės padidinti jūsų energiją ir palaikyti jūsų sveikatą.



Kiekvienas intervalas gali svyruoti nuo kelių sekundžių iki kelių minučių, o po to - poilsio laikotarpis. Tas poilsis yra toks pat svarbus kaip ir darbas, o jo taupymas yra dažniausia HIIT klaida. Šios treniruotės priklauso nuo to, kaip dirbate kuo sunkiau, o tam reikia atsigauti. Taupymasis poilsiu nepadaro tavęs didvyriu - tai tiesiog reiškia, kad per likusias treniruotes nevažiuosi taip sunkiai, kaip turėtų. Taigi kiek poilsio pakanka? Čia yra salė, bet vienos ar dviejų dalių ir vienos poilsio santykis yra gera pradinė vieta.



Norite dirbti maksimaliai, o raundai turėtų tapti sudėtingesni ir varginantys, kai dirbate per rinkinį, sako Danas DiStefano, Bostone įsikūręs „Barry's“ instruktorius. Tai puiku, nes šį metodą galima pritaikyti tiek daug judesių, net esant ribotai įrangai ar be jos.

Pasiruošę išmušti sunkiausią ir greičiausią treniruotę savo gyvenime? Čia yra dvi treniruotės, vienoje naudojamas tik kūno svoris, kitoje - tik hantelių rinkinys.



žiedas prieš pyktį

HIIT treniruotė be įrangos

DiStefano siūlo atlikti tris keturių minučių „Tabata“ rinkinius - HIIT stilių, kurį 1990-ųjų pabaigoje sukūrė japonų profesorius dr. Izumi Tabata. Atlikite kiekvieną iš žemiau pateiktų judesių 20 sekundžių, ilsėkitės 10 sekundžių, tada kartokite, kol pasieksite 4:00 ženklą. Po kiekvieno nustatymo pailsėkite dvi minutes, kol pereisite prie kito.

Burpee

Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų ir šokinėkite kojas atgal, kad būtumėte lentoje. Atlikite vieną atsispaudimą. Peršok kojas atgal į rankas ir iš šios tūpimo padėties pašok aukštyn, kiek tik gali.

Šuolis pritūpęs

Pradėkite stovėti kojomis šiek tiek platesniu nei klubų pločio atstumu, pasukus pirštus. Nuleiskite žemyn į pritūpimo padėtį, kol užpakalis bus tiesiai po keliais. Greitai pašokite, kiek įmanoma švelniau nusileisdami į pritūpimą, neleisdami keliams kristi vienas kito link.